Recenti ricerche e posizioni hanno contribuito a restringere un po’ questi intervalli.

Il termine “macronutrienti” (o macro, come alcuni li chiamano) e il profilo dei macronutrienti (la personalizzazione dei rapporti per adattarsi nanovein buy online agli obiettivi o alle esigenze di salute o fitness di un individuo) sono argomenti caldi nel settore della salute e del fitness in questi giorni. Ma cosa significano esattamente questi termini per te e i tuoi clienti? A quanto pare, la scelta dei macronutrienti può avere un effetto significativo sul raggiungimento di obiettivi specifici (resistenza, forza, perdita di grasso, aumento di peso, ecc.).

“Macro” è una parola greca che significa “grande”, che, nel contesto della nutrizione, si riferisce alla dimensione del nutriente e alla sua importanza nel bilancio energetico. In termini di base, questo equilibrio può essere definito come “energy in” (calorie assunte nel corpo attraverso cibi e bevande) rispetto a “energy out” (calorie utilizzate nel corpo per il fabbisogno energetico quotidiano). L’energia (o calorie) è il fulcro dell’alimentazione e della salute, e la base di questa energia deriva dai tre macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi.

Una dieta a base di macro esamina la combinazione percentuale o i rapporti di carboidrati, proteine ​​e grassi nella dieta di una persona piuttosto che il solo conteggio delle calorie totali. Questi sono stati tradizionalmente impostati come percentuali per le calorie totali, rientrando da qualche parte all’interno delle seguenti linee guida USDA:

Carboidrati: dal 45 al 65 percentoProteine: dal 10 al 35 percentoGrasso: dal 20 al 35 percento

Tuttavia, queste linee guida forniscono una gamma molto ampia per ciascuna delle macro, quindi come si determina quale rapporto o intervallo è giusto per le esigenze e gli obiettivi particolari di un individuo? Recenti ricerche e posizioni hanno contribuito a restringere un po’ questi intervalli. Di seguito è riportata una revisione di alcune raccomandazioni di base per i macro, insieme ad alcune strategie per aiutare a educare i clienti sulle loro esigenze nutrizionali individuali.

Carboidrato

Fornisce carburante durante l’esercizio ad alta intensità e per il cervelloRisparmia proteine ​​(per preservare la massa muscolare durante l’esercizio)1 grammo di carboidrati = 4 calorie

Individui attivi (programma di fitness generale)

45-55% di carboidrati totali [da 3 a 5 grammi per kg di peso corporeo (g/kg) al giorno]

Allenamento da media ad alta intensità (da 1 a 2 ore al giorno, da 4 a 6 giorni a settimana)

55-65% di carboidrati totali (da 5 a 8 g/kg al giorno)Da 1 a 1,5 g/kg post-allenamento (rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine)

Perdita di peso o riduzione del grasso corporeo

dal 45 al 50 percento di carboidrati totali (da 3 a 4 g/kg al giorno); scegliere fonti di carboidrati a basso indice glicemico, in particolare nel corso della giornata5 g/kg post-allenamento; scegli carboidrati a basso indice glicemico o fonti di carboidrati/proteine ​​a basso contenuto di grassi come frutta o ricotta

Proteina

Utilizzato per costruire, riparare e mantenere i tessuti del corpoCoinvolto nei sistemi metabolici, di trasporto e ormonaliComponente di enzimi che regolano il metabolismo1 grammo di proteine ​​= 4 calorie

Individui attivi (programma di fitness generale)

10-15% di proteine ​​totali (da 0,8 a 1,0 g/kg al giorno)

Allenamento da media ad alta intensità (da 1 a 2 ore al giorno, da 4 a 6 giorni a settimana) 

20-30% di proteine ​​totali (1,5-2 g/kg al giorno); questo equivale a 5-10 porzioni di fonti proteiche di qualità al giornoda 2 a 0,3 g/kg dopo l’allenamento (rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine) (Kreider et al., 2010)

Perdita di peso o riduzione del grasso corporeo

dal 25 al 30 percento di proteine ​​totali (da 1,5 a 2 g/kg al giorno); un apporto proteico di circa il 25-30% delle calorie ha dimostrato di aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico (Westerterp-Plantenga, 2008)

Grasso

Riserva di energiaProtegge gli organi vitaliIsolamentoTrasporto di vitamine liposolubili1 grammo di grasso = 9 calorie

Individui attivi (programma di fitness generale)

Dal 25 al 35 percento di grassi totali (da 0,5 a 1,0 g/kg al giorno)

Allenamento da media ad alta intensità (da 1 a 2 ore al giorno, da 4 a 6 giorni a settimana)

Circa il 30% di grassi totali (da 0,5 a 1 g/kg al giorno)Scegli un’alimentazione da minima a povera di grassi prima e dopo l’allenamento per consentire una migliore digestione e assorbimento di carboidrati e proteine ​​(Kreider et al., 2010)

Perdita di peso o riduzione del grasso corporeo

Dal 20 al 25% di grassi totali (da 0,3 a 0,5 g/kg al giorno)Scegliere fonti più elevate di acidi grassi insaturi ed essenziali (come oli di pesce, noci/semi, oli vegetali, ecc.) per supportare il sistema immunitario e il metabolismo (Kreider et al., 2010)

Riferimenti

Kreider, R. et al. (2010). Esercizio ISSN revisione della nutrizione sportiva: ricerca raccomandazioni. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 7, 7.

Westerterp-Plantenga, M.S. (2008). Apporto proteico e bilancio energetico. Regul Pept. 149, 1-3, 67-69.

Gli adolescenti non sono famosi per le loro grandi abitudini di salute. In effetti, un’indagine dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie sugli adolescenti ha rilevato che la maggior parte degli adolescenti statunitensi non mangia abbastanza frutta, verdura o cereali integrali e mangia troppo sodio, zucchero e grassi solidi. Inoltre, meno di un terzo degli studenti delle scuole superiori ottiene i 60 minuti raccomandati di attività fisica anche in un giorno in una determinata settimana. E uno studio dell’American Heart Association su 33 milioni di adolescenti ha mostrato che meno dell’1% aveva un punteggio ideale per la dieta e meno della metà aveva un punteggio ideale in cinque dei sette ambiti di salute delle malattie cardiovascolari (nessuno aveva una salute ideale in sette dei sette domini). Questi domini includono: fumo, indice di massa corporea, assunzione alimentare, attività fisica, pressione sanguigna, glicemia e colesterolo totale. (Per ulteriori informazioni sulle statistiche sulla salute degli adolescenti, visita cdc.gov/healthyyouth.)

Nella mia pratica di pediatria, mi sono preso cura di un numero notevole di adolescenti con vari problemi fisici direttamente correlati a queste abitudini. I sintomi hanno spaziato da un “mal di stomaco davvero grave” a seguito di un’abbuffata a tarda notte di patatine super piccanti a gravi lotte di peso derivanti da anni di sovralimentazione emotiva. Mi sono fermato sui miei passi quando ho visto un altro adolescente con ripetute infezioni virali che inaspettatamente e con riluttanza ha risposto “sì” quando ho chiesto se fuma. Queste abitudini che iniziano così giovani hanno un profondo impatto sulla vita attuale e futura dei nostri ragazzi.

Ma genitori, tranquilli. Cercare di convincere gli adolescenti a praticare abitudini sane non è una causa persa. In effetti, ho visto molti adolescenti che hanno apportato cambiamenti significativi e duraturi nella loro vita per migliorare la loro salute dopo aver realizzato il lato negativo dei loro vecchi comportamenti. Ma dobbiamo cogliere l’occasione per cambiare il modo in cui gestiamo le nostre case e le nostre comunità per ispirare cambiamenti seri. Ecco 10 suggerimenti per migliorare la salute dei tuoi ragazzi ora e aiutarli ad acquisire le conoscenze, le abilità e le attitudini di cui avranno bisogno per mantenerlo una volta che se ne andranno da soli.

Mangia cene in famiglia. I vantaggi di consumare cene in famiglia sono ben noti e sono più pronunciati per gli adolescenti. Gli adolescenti che consumano più cene in famiglia hanno meno problemi emotivi e comportamentali, hanno meno probabilità di fumare e bere e hanno una maggiore soddisfazione nella vita (Elgar et al, 2013), nonché comportamenti nutrizionali migliorati compreso il consumo di più frutta e verdura e la colazione ( Utter et al 2013).Prendi un cane. Gli studi dimostrano che gli adolescenti che hanno un cane hanno maggiori probabilità di svolgere le quantità raccomandate di attività fisica (presumibilmente a causa del portare a spasso il cane). Inoltre, prendersi cura di un animale domestico aiuta a insegnargli la responsabilità e la responsabilità. Se prendere un cane non è qualcosa che desideri fare, almeno considera fortemente di incoraggiare tuo figlio a dedicarsi alla passeggiata con il cane come lavoro part-time per guadagnare qualche soldo in più (e, come ulteriore vantaggio, aumentare l’attività ).Fai strada. Man mano che gli adolescenti acquisiscono una maggiore indipendenza, può sembrare che non siano influenzati dalle azioni dei loro genitori. Non vero. Gli adolescenti nelle case in cui i genitori mangiano in modo sano e sono attivi hanno maggiori probabilità di mangiare sano e di essere attivi.Incoraggia, ma non forzare. L’adolescenza è caratterizzata da una crescente resistenza all’autorità; nella maggior parte dei casi, spingere troppo forte tuo figlio ad assumere abitudini sane è più probabile che porti alla ribellione e, di conseguenza, a comportamenti di salute ancora peggiori. Invece, condividi i benefici di un’alimentazione sana e dell’attività con tuo figlio e poi chiedi: “Cosa ne pensi?” Prepara il terreno affinché tuo figlio trovi le possibili soluzioni. In questo modo, sarà più probabile che apporti effettivamente le modifiche e si attenga a esse.Crea un ambiente sano. Non puoi controllare cosa fa tuo figlio quando è fuori con gli amici, a scuola o a casa di qualcun altro. Ma PUOI controllare a cosa è esposto tuo figlio a casa tua. Assicurati di aver creato un ambiente sano che includa un facile accesso a una varietà di cibi sani (e non un facile accesso ai cibi spazzatura) e un ambiente domestico che supporti l’attività fisica.Approfitta della tecnologia. Gli adolescenti sono high-tech. La chiave per migliorare la salute degli adolescenti può essere trovata anche nello spazio high-tech. Ad esempio, app come Fooducate, che consente a un utente di smartphone di scansionare un’etichetta nutrizionale e ottenere un grado A-B-C-D-F immediato per la qualità del cibo, possono aiutare a rendere più divertente l’apprendimento di come mangiare sano. Gli zombi, scappate! ha ispirato più di 450.000 persone a divertirsi correndo più lontano e più velocemente. Altre app come QuitNow! e My Last Cigarette hanno ricevuto recensioni entusiastiche per aver aiutato le persone a smettere di fumare. Le app hanno un alto potenziale per essere parte della soluzione per migliorare la salute degli adolescenti.Incoraggiare la partecipazione allo sport a scuola, in palestra o con un campionato ricreativo. A volte gli adolescenti hanno solo bisogno di un po’ di sostegno e incoraggiamento in più per iniziare. Scopri quale tipo di sport o attività è più probabile che piaccia a tuo figlio e aiutalo a iniziare facilmente. Non deve essere una squadra scolastica; la maggior parte delle comunità offre attività ricreative da un’ampia varietà di sport e discipline. Non deve nemmeno essere uno sport: portare tuo figlio con te in palestra o presentarlo a una lezione di fitness potrebbe essere l’inizio di una nuova attività preferita. Sempre più spesso, palestre e centri sociali stanno assumendo un interesse crescente nell’aiutare ad accendere gli adolescenti alle gioie dell’attività fisica. (In effetti, ACE ha appena lanciato un seminario di fitness per adolescenti per aiutare quei professionisti a ottenere gli strumenti e le competenze di cui hanno bisogno per aiutare gli adolescenti a divertirsi mentre migliorano la loro forma fisica e salute.)Fai dei viaggi salutari in famiglia. Un ottimo modo per “camminare sul discorso” è pianificare viaggi e gite in famiglia sani e attivi. Inoltre, creando un’esperienza divertente e memorabile facendo qualcosa di sano e attivo, aiuti a stabilire connessioni psicologiche positive tra comportamenti sani e sentirsi bene. Ciò aumenterà la probabilità che tuo figlio si dedichi a questo tipo di attività piuttosto che a comportamenti meno salutari per far fronte allo stress della vita.Identifica gli amici “sani” e aiuta a coltivare queste relazioni. Gli adolescenti sono fortemente influenzati dai comportamenti dei loro amici. Anche se non puoi scegliere gli amici di tuo figlio, puoi aiutare a coltivare quelle amicizie che sostieni facendo di tutto per aiutare un bambino a trascorrere più tempo con le buone influenze nella sua vita.Parlane. Parla con tuo figlio per capire le sue attuali conoscenze, atteggiamenti e convinzioni su abitudini sane come mangiare frutta e verdura, fare attività fisica ed evitare comportamenti ad alto rischio come il fumo e l’uso di alcol. Valuta quanto è disposto a cambiare tuo figlio e, se è pronto, aiutalo a iniziare.

La prevalenza di muscoli posteriori della coscia stretti nella popolazione generale è abbastanza comune. Molto probabilmente, l’alto tasso di persone che soffrono di muscoli posteriori della coscia stretti e inflessibili ha qualcosa a che fare con occupazioni che richiedono di stare seduti per ore alla volta. Sedersi su una tipica sedia da ufficio costringe i muscoli posteriori della coscia a diventare inattivi e li mette in una posizione accorciata. Una seduta ripetitiva e prolungata alla fine porta a muscoli posteriori della coscia che si adattano a una nuova lunghezza accorciata, e il risultato è tensione nella parte posteriore delle gambe insieme a potenziale dolore lombare. È interessante notare che si pensa che il processo di tensione dei muscoli posteriori della coscia inizi già all’età di 6 anni, quando i bambini iniziano la scuola e iniziano a stare seduti per la maggior parte della giornata. Altre possibili cause di muscoli posteriori della coscia stretti includono caratteristiche genetiche, come avere muscoli posteriori della coscia corti e non allungarsi dopo la partecipazione a sport di corsa e salto, che hanno una forte richiesta sui muscoli posteriori della coscia.

Indipendentemente dalla causa della tensione dei muscoli posteriori della coscia, puoi prendere provvedimenti per alleviare il problema. Impegnarsi in un programma di allungamento dei muscoli posteriori della coscia quasi tutti i giorni della settimana (o ogni giorno, se possibile) condurrà lentamente i muscoli tesi a una lunghezza di riposo più lunga. In un periodo da diverse settimane a diversi mesi, a seconda di quanto sei stretto, puoi raggiungere una normale lunghezza di riposo per i muscoli posteriori della coscia, che consentirà loro di svolgere correttamente le loro funzioni di flessione del ginocchio, estensione dell’anca e stabilizzazione del bacino .

La maggior parte delle persone sa che i muscoli posteriori della coscia funzionano per spostare la parte inferiore della gamba verso l’alto e spostare la coscia in una direzione posteriore (o indietro). Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia svolgono anche un ruolo importante nella stabilizzazione del bacino quando una persona è in piedi e cammina. Poiché i muscoli posteriori della coscia si attaccano alle ossa del sedere nella parte inferiore del bacino, tirano verso il basso il bacino e creano una “piegatura” pelvica. Pertanto, i muscoli posteriori della coscia forniscono una trazione verso il basso contro altri muscoli in competizione attaccati al bacino che creano una trazione verso l’alto, come i muscoli lombari e i flessori dell’anca. Ricordare la funzione dei muscoli posteriori della coscia di stabilizzare il bacino ti aiuterà a scegliere i migliori allungamenti per questo gruppo muscolare.

Per allungare efficacemente i muscoli posteriori della coscia, o qualsiasi gruppo muscolare, è essenziale eseguire un riscaldamento da cinque a sette minuti di attività leggera come camminare o lavorare su una macchina ellittica. Una volta che i muscoli si sono riscaldati, le migliori posizioni corporee in cui allungare i muscoli posteriori della coscia sono sdraiati o seduti. Il tentativo di allungare i muscoli posteriori della coscia in piedi non consente il completo rilassamento del muscolo perché è coinvolto nel suo ruolo di stabilizzazione del bacino. D’altra parte, una posizione seduta o sdraiata non richiede che i muscoli posteriori della coscia funzionino, quindi un allungamento in queste posizioni è più produttivo.

Due degli allungamenti più efficaci per i muscoli posteriori della coscia sono l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia sdraiati e l’allungamento modificato dell’ostacolo. Fare clic sui collegamenti per visualizzare i dettagli della libreria di esercizi ACE, comprese le istruzioni passo passo per l’esecuzione di questi allungamenti, foto, variazioni di esercizi e suggerimenti utili.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia supini (sdraiati)

Allungamento modificato dell’ostacolo

Le ginocchia sono una delle articolazioni del corpo più complesse e comunemente fraintese (seconde solo alle spalle). Dato che sostengono circa l’80% del nostro peso corporeo quando siamo in piedi, le ginocchia sono molto suscettibili ai danni e al dolore che spesso ne deriva.

Quindi è comprensibile che così tanti chiedano: “come posso rafforzare le mie ginocchia?” Per rispondere a questa domanda comune, dobbiamo rivisitare le profondità oscure e potenzialmente confuse dell’anatomia.

L’articolazione del ginocchio è costituita da un complicato assortimento di diverse ossa, articolazioni, legamenti, tendini, che forniscono la struttura strutturale dell’articolazione del ginocchio. Per rafforzare una particolare zona del corpo (in questo caso, il ginocchio), dobbiamo concentrarci sulla componente muscolare dell’articolazione.

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