Nach dem Abendessen hatte ich nicht genug Hunger zum Naschen

Wenn die Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen (oder während Sie im Bett liegen) tun, Sie sich ängstlich fühlen – egal ob Sie Nachrichten sehen, geschäftliche E-Mails senden oder in Ihren Social-Media-Feeds scrollen – sollten Sie das vermeiden Aktivitäten, bevor sie Ihren Schlaf stören, stellt die Anxiety and Depression Association of America fest. (fünfzehn)

Abgesehen von der Vermeidung von Angstauslösern können diese Gewohnheiten oder Verhaltensweisen auch dazu beitragen, Ihren Schlaf auf Kurs zu halten:

Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und schlafen Sie zur gleichen Zeit ein lange oder häufige Nickerchen machenBeschränken Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum Essen Sie keine schweren Mahlzeiten vor dem SchlafengehenVermeiden Sie Nikotin

Schließlich kann es hilfreich sein, ein konsequentes Schlafenszeit-Ritual zu schaffen, das Ihrem Gehirn und Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Sie könnten duschen und dann ein Buch lesen oder leichtes Yoga machen und Musik hören, sagt die Mayo Clinic. (16)

Zu viel einschlafen? Sie können übermäßige Tagesschläfrigkeit haben

Übermäßige Tagesschläfrigkeit kann ein Zeichen für ein größeres, zugrunde liegendes Gesundheitsproblem sein.

Komplikationen von Schlaflosigkeit

Wie bereits erwähnt, können psychische Probleme wie Depressionen oder Angstzustände Schlaflosigkeit verstärken. Es macht Sinn, dass es schwieriger ist, sich zu entspannen und einzuschlafen, wenn Sie viel Angst haben. Aber auch schlechter Schlaf kann zu psychischen Problemen beitragen.

Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit. Die Forschung legt nahe, dass eine dieser Funktionen darin besteht, jede Nacht Giftstoffe aus dem Gehirn zu entfernen. (17) Schlaf füllt auch die Energiespeicher in den Gehirnzellen auf. Schlafstörungen können daher alltägliche Prozesse im Gehirn wie das Denken und die Regulierung Ihrer Emotionen verheeren, was laut früherer Forschung zu psychologischen Problemen beitragen kann. (18,19)

Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf werden nicht auf das Gehirn übertragen. Es gibt Hinweise aus Studien, dass Schlaflosigkeit Appetit und Hormone auf eine Weise stören kann, die Fettleibigkeit und Bluthochdruck fördern kann. (20)

Chronische Schlaflosigkeit wurde auch mit einem erhöhten Risiko für die folgenden Probleme in Verbindung gebracht: (1)

AsthmaHerzkrankheitSchwangerschaftskomplikationenVerstärkte chronische SchmerzenEin geschwächtes Immunsystem

Erfahren Sie mehr über den komplizierten Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit

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Forschung und Statistik: Wie viele Menschen haben Schlaflosigkeit?

Laut einer Studie der University of Pennsylvania aus dem Jahr 2018 leiden etwa 25 Prozent der Bevölkerung jedes Jahr an mindestens einem Anfall von akuter Schlaflosigkeit. Dieselbe Studie ergab auch, dass etwa 1 von 4 dieser Personen eine anhaltende oder chronische Schlaflosigkeit entwickeln wird. (21)

Die National Sleep Foundation berichtet, dass chronische Schlaflosigkeit viel häufiger vorkommt, wobei die Forschung Prävalenzraten von 10 bis 30 Prozent festgestellt hat. (22)

Statistiken zu „Kurzschlaf“, d. h. diejenigen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, zeigen, dass Männer etwas häufiger zu wenig Schlaf bekommen als Frauen. Auch Menschen, die fettleibig sind, sowie diejenigen, die rauchen oder keinen Sport treiben, schlafen laut CDC viel eher weniger als sieben Stunden im Vergleich zu Menschen, die diese Kästchen nicht ankreuzen. (23)

Einige der neuesten Forschungen zu Schlaflosigkeit haben ihre Verbindungen mit anderen Krankheiten oder Störungen untersucht, insbesondere mit Erkrankungen des Nervensystems und des Gehirns. Zum Beispiel gibt es Hinweise darauf, dass Schlaflosigkeit sowohl ein frühes Warnzeichen als auch eine mögliche Ursache für Hirnerkrankungen wie Alzheimer ist, stellt die National Sleep Foundation fest. (24)

Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Schlaf beim Lernen hilft, selbst wenn es um Aufgaben im Zusammenhang mit dem Muskelgedächtnis wie dem Klavierspielen geht. (25)

Bedingungen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit

Schlaf ist so wichtig für die allgemeine Gesundheit, dass ein Mangel direkt oder indirekt mit fast jedem Gesundheitszustand verbunden ist. In einigen Fällen wird angenommen, dass Schlaflosigkeit eine Ursache oder ein beitragender Faktor für eine Erkrankung ist – oder andere Symptome verschlimmert. Und bei vielen Erkrankungen erschweren andere Symptome (wie unter anderem Schmerzen, Angstzustände, Juckreiz und Sodbrennen) den Schlaf und tragen zu Schlaflosigkeit bei.

Zu den Erkrankungen, mit denen Schlaflosigkeit am engsten verbunden ist, gehören (14):

Psychische Gesundheitsstörungen, einschließlich Depressionen und AngstzuständeBluthochdruck und HerzerkrankungenKrebsChronische SchmerzenParkinson-KrankheitAlzheimer-KrankheitSchilddrüsenerkrankungenFettleibigkeit

Beim intermittierenden Fasten besteht das Ziel darin, die Tage oder Stunden, in denen Sie essen, einzuschränken.

von Kelly Kennedy, RD

Vor ungefähr eineinhalb Jahren wollte ich fast zwei Jahrzehnte Gewicht verlieren, das ich dank Schreibtischjobs, schlechtem Essen und einer außer Kontrolle geratenen Limonadensucht zugenommen hatte. Bei einer Körpergröße von 5 Fuß 10 Zoll und 208 Pfund (Pfund) wollte ich ein Zielgewicht von 168 Pfund erreichen, was näher an dem ist, was ich im College wog.

Einige der offensichtlichen Ziele aus meiner Ernährung zu streichen – Coca-Cola, Pizza, Bagels und Pasta – ließ mein Gewicht schnell sinken und brachte mich auf 188 Pfund. Es war ein Gewichtsverlust von 20 Pfund in nur wenigen Wochen.

Als mein Gewicht bei 188 Pfund hartnäckig auf einem Plateau anfing, selbst nachdem ich in ein Box-Fitnessstudio eingetreten war, bat ich um Hilfe. Und so bin ich auf das intermittierende Fasten gestoßen, eine Ernährungsweise, die sich mehr darauf konzentriert, wann man isst, als was man isst. In Kombination mit Bewegung hat mir dieser Diätplan geholfen, 154 Pfund zu erreichen.

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Wie funktionieren Fastendiäten, um Rev Weight Loss zu helfen?

Die Idee hinter dem intermittierenden Fasten ist, dass es Ihren Stoffwechsel erhöht, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Und indem Sie die Zeiträume während des Tages, in denen Sie essen, einschränken, nehmen Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich.

Bei der Ernährungsumstellung wusste ich, dass es nur frühe Beweise dafür gab, dass Fasten zu einer vorübergehenden Gewichtsabnahme führen kann und dass mehr Forschung erforderlich ist – insbesondere zu den potenziellen langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen dieser Diät. Experten warnen, dass das Fasten möglicherweise nicht für jeden sicher oder intelligent ist. Laut der Mayo Clinic wird das Fasten für einige Gruppen nicht empfohlen, z. B. für schwangere oder stillende Frauen, einige Menschen mit Diabetes, Menschen mit Essstörungen oder Problemen wie niedrigem Blutzucker. Aus diesem Grund betonen Experten, dass es wichtig ist, Ihr Gesundheitsteam zu konsultieren, bevor Sie irgendeine Art von Fasten versuchen.

Trotz des Mangels an umfassender Forschung zum intermittierenden Fasten hat mir dieser Ernährungsstil geholfen, Gewicht zu verlieren, meine Energie zurückzugewinnen und meine Ernährungsentscheidungen bewusster zu gestalten.

Warum ich mich für zeitbeschränktes Essen anstelle anderer Arten von Intervallfasten entschieden habe

„Die Definition von Intervallfasten ist ziemlich einfach. Es ist wirklich nur eine Phase des Essens, gefolgt von einer Phase des Nicht-Essens“, sagt Krista Varady, PhD, außerordentliche Professorin in der Abteilung für Kinesiologie und Ernährung an der University of Illinois in Chicago. Seit über einem Jahrzehnt erforscht Dr. Varady die Auswirkungen des intermittierenden Fastens. „Intermittierendes Fasten ist eine Art Überbegriff, aber es gibt drei Hauptarten des intermittierenden Fastens. Es gibt alternatives Fasten, was bedeutet, dass Sie jeden zweiten Tag weniger als 500 Kalorien zu sich nehmen und an den restlichen Tagen der Woche so viele Kalorien essen, wie Sie möchten. Es gibt auch den so genannten 5:2-Ansatz beim intermittierenden Fasten, was bedeutet, dass Sie an zwei Tagen pro Woche weniger als 500 Kalorien zu sich nehmen und an den anderen Tagen so viele Sie möchten. Und dann gibt es noch das sogenannte zeitbegrenzte Essen, was bedeutet, dass Sie jeden Tag innerhalb eines bestimmten Zeitfensters essen können“, etwa zwischen 10 und 10 Uhr. m. und 6 S. m. , sagt Varady.

Angesichts der Tatsache, dass ich durch Sport aktiver wurde, war ich mir nicht sicher, ob es die beste Idee wäre, nur 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um mein Energieniveau zu halten. Vor diesem Hintergrund beschloss ich, stattdessen zeitbeschränktes Essen zu probieren.

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Was ich gegessen habe und wie ich beim Intervallfasten trainiert habe

Mein Essen auf einen Zeitraum von acht Stunden am Tag zu beschränken, schien vernünftig. Wenn ich morgens Sport machte, wäre meine erste Mahlzeit ein frühes, aber großes Mittagessen gegen 11:30 Uhr. m. Um 15 Uhr. m. , wenn ich hungrig war, konnte ich etwas essen. Um 19 Uhr. m. , würde ich ein vernünftiges Abendessen essen. Danach kein Naschen.

Mein erster Gedanke war, dass ich auf keinen Fall das Frühstück auslassen und trotzdem trainieren könnte. Mein Verstand sagte mir, dass ich hungrig sein würde. Die ersten Tage, an denen ich es ausprobierte, als ich mich für mein Training aufwärmte, hatte ich Visionen von Hühnchen mit Brokkoli aus einem nahegelegenen chinesischen Restaurant in meinem Kopf. Aber sobald ich in mein Training kam, passierte etwas Lustiges. Ich würde den Hunger komplett vergessen. Mein Körper würde sich stabilisieren und Wasser würde ausreichen, um mich in Bewegung zu halten.

Aber als ich aus dem Fitnessstudio nach Hause kam, war ich am Verhungern. Schon früh entschied ich, dass dies meine größte Mahlzeit des Tages sein würde. Manchmal war es ein mageres Schultersteak mit einer Süßkartoffel. Zu anderen Zeiten aß ich ein ganzes Hühnchen zusammen mit zwei Tassen Brokkoli und der süßesten Flasche Gatorade, die ich je hatte. Oder gelegentlich machte ich eine Taco-Schüssel aus gewürztem Truthahn, Cheddar-Käse und Tomaten oder eine Pfanne mit Rindfleisch und einer Vielzahl von Paprika. Es stellte sich heraus, dass meine Kalorienaufnahme und mein Mittagessen zwischen 800 und 1.000 Kalorien betragen würden, obwohl dieser Teil keine exakte Wissenschaft war.

Trotz einer so großen Mahlzeit verspürte ich nicht die Ohnmacht nach dem Mittagessen, die ich normalerweise verspürte, wenn ich viele Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen zu mir nahm. (In populären Begriffen folgte ich effektiv einer kombinierten Keto-Diät und einem intermittierenden Fastenplan.) Meine geistige Klarheit war schärfer als normal. Ich konnte direkt nach dem Mittagessen auf die Arbeit zoomen.

„Es gibt einen Grund, warum raffinierte Kohlenhydrate müde machen können“, sagte mir Pam Peeke, MD. Dr. Peeke ist nicht nur Assistenzprofessor für Medizin an der University of Maryland in College Park und außerordentlicher Wissenschaftler an den National Institutes of Health, sondern auch Senior olympischer Triathlet. Als jemand, der auch Ernährungsrichtlinien für die Öffentlichkeit recherchiert und mithilft, steht Peeke beispielhaft für einen fitten Lebensstil in ihrem Berufs- und Privatleben. Es gab also keinen besseren Experten, der mir half, mein Energieniveau zu kontrollieren.

Wenn ich am späten Nachmittag Hunger hätte, hätte ich eine Handvoll gesalzene geröstete Mandeln oder ein paar Käsewürfel. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln dazu beitragen kann, dass sich eine Person gesättigter fühlt und ihre tägliche Kalorienaufnahme niedriger hält. Sie halfen mir, auf dem richtigen Weg zu bleiben, um meine Kohlenhydrate niedrig und mein Fett und Protein hoch zu halten. Es war auch ein schöner Energieschub für die Zielgeraden.

Wenn die Arbeit erledigt war und meine Familie zu Hause war, machte ich eine der Mahlzeiten, die ich zum Mittagessen nicht hatte. Durch das Drehen der Mahlzeiten war alles einfach. Mein Einkauf war fast auf Autopilot. Als Nachtisch würde ich einen Bananenshake mit Mandelmilch, ein paar Eiswürfeln und einer Kugel Molkenprotein machen. Das würde meine tägliche Kalorienaufnahme auf 2.500 erhöhen. An Tagen, an denen ich hart trainierte, war das mein Kalorienziel. Wenn ich an den Tagen, an denen ich trainierte, 3.000 Kalorien verbrennen würde, würde ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag mich auf dem richtigen Weg halten, um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Das Schöne am intermittierenden Fasten war, dass es mir erlaubte, dieses Ziel zu erreichen, ohne wirklich das Gefühl zu haben, dass ich mich selbst beraubt hätte. Nachdem sich mein Körper daran gewöhnt hatte, kein Frühstück zu erwarten, schlug ich die 2.500-Kalorien-Marke wie ein Metronom, ohne das Gefühl zu haben, dass ich selbst verhungerte. Ich musste zwei große sättigende Mahlzeiten essen, die ich genossen habe. Nach dem Abendessen hatte ich nicht genug Hunger zum Naschen.

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Wie funktioniert Intervallfasten zur Gewichtsreduktion?

Intermittierendes Fasten hat für mich perfekt funktioniert und es war einfach zu befolgen. Ich fing an, tiefer darüber nachzudenken, warum es funktionierte. Hat sich mein Körper verändert, weil ich jeden Tag 16 Stunden gefastet habe, oder war es einfach ein Trick, den ich mir aus dem Kopf spielte, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen? Und wenn es ein Trick war, würde mein Verstand es irgendwann herausfinden?

„Im Allgemeinen denke ich, dass intermittierendes Fasten den Menschen hilft, besser auf ihre Bedürfnisse einzugehen“, sagt Varady. „Wir haben uns daran gewöhnt, alle paar Stunden etwas zu essen oder zu trinken. Wir haben nie bemerkt, wann wir tatsächlich hungrig oder satt sind. Wenn Sie also längere Zeit ohne Nahrung auskommen, passt sich Ihr Körper plötzlich besser an. ”

In meinem Fall hat mir das intermittierende Fasten meine Neigung zum emotionalen Essen bewusster gemacht. Früh aufstehen, um meinen kleinen Sohn zur Schule zu bringen, es war nicht so, als ob ich Bagel und Soda haben wollte. Ich hatte das Gefühl, dass ich diesen Zuckerrausch brauchte, um mich aufzuwecken und mich zum Laufen zu bringen. Sport ersetzte das, ohne dass ich jeden Tag eine Zuckerachterbahn fahren musste.

Abends knackte ich gelangweilt und auf der Suche nach einer Beschäftigung vor dem Fernseher eine Limo oder eine Tüte Brezeln. Aber was am Morgen mit meinem Körper geschah, begann auch am Abend zu passieren. Als ich aufhörte, das Essen bis spät in die Nacht zu einem täglichen Ritual zu machen, passte sich mein Körper an und ich hatte zu diesen Zeiten keinen Hunger mehr. Noch wichtiger war, dass, sobald ich anfing, Gewichtsverlustergebnisse zu sehen (und ich begann sie ziemlich schnell zu sehen), ich nicht zulassen würde, dass diese Late-Night-Snacks meine Zuwächse zunichte machen.

Was sind die vorgeschlagenen gesundheitlichen Vorteile von Fastendiäten?

Wie bereits erwähnt, ist die Forschung zum intermittierenden Fasten begrenzt, aber Mäusestudien und kleine Studien am Menschen deuten darauf hin, dass der Ansatz tatsächlich wirksam sein könnte.

In einer der Studien von Varady, die im Juni 2018 in Nutrition and Healthy Ageing veröffentlicht wurde, absolvierten beispielsweise 23 menschliche Teilnehmer 12 Wochen lang achtstündiges Essen mit Zeitbeschränkung, und die Forscher verglichen ihre Gewichtsverlustergebnisse mit einer Kontrollgruppe aus einer separaten Studie.

Varady und ihr Team beobachteten, dass die zeitbeschränkte Gruppe ihr Körpergewicht im Vergleich zur Kontrollgruppe um durchschnittlich 3 Prozent mehr senkte und ihren systolischen Blutdruck signifikant senkte. (Der systolische Blutdruck ist der Druck in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Herz schlägt, laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.) Aber die Stichprobengröße war klein und die Abbrecherquote in der Fastengruppe war mit 26 Prozent hoch, denn sogar eine kurzfristige Studie, obwohl niemand in dieser Gruppe “aufgrund von Problemen mit der Ernährung abbrach”, schrieben die Forscher.

Aber wie sieht es mit dem Fasten an den anderen Tagen aus? Während Varady keine Studien durchgeführt hat, in denen das Fasten am zweiten Tag mit zeitbegrenztem Essen verglichen wurde, zeigte eine weitere ihrer Studien, die im Juli 2017 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, dass das Fasten am zweiten Tag schwer durchzuhalten war idealica kaufen in deutschland und nicht zum Ergebnis führte in besseren Gewichtsverlust oder Herzvorteilen als eine kalorienreduzierte Diät. Für die Studie randomisierten sie und ihr Team 100 Teilnehmer randomisiert einer der beiden Diäten oder einer Kontrollgruppe, bei der ihre Diäten für ein Jahr gleich blieben.

Trotz dieser begrenzten Ergebnisse glaubt Varady immer noch, dass die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens vielversprechend sind und über die Gewichtsabnahme hinausgehen könnten.

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